�zsiai di�ta


Vajon mi�rt nem h�znak a t�vol-keleti nők? Biztosan nem j�rnak t�bbet konditerembe. Ja, persze ők mindennap k�nait esznek. Ha elege van a sp�rtai fogy�k�r�kb�l �s a k�nz� �hez�sből, pr�b�lja ki 6 napos �zsiai men�nket. �zletes, v�ltozatos �telek, m�gis fogyni fog.

A titok az egyes fog�sok alapanyag�ban �s elk�sz�t�si m�dj�ban rejlik. Az eredm�ny rendk�v�l l�tv�nyos: feszesebb bőr, jobb k�z�rzet �s j� n�h�ny m�nusz kil�!

Kore�ban, Thaif�ld�n vagy Jap�nban a t�ls�ly ismeretlen fogalom csak�gy, mint a sz�v �s �rrendszeri panaszok. Most megtudhatja, mi�rt:

- Kal�ri�k helyett vitaminokat tartalmaz
Bős�ges �tkez�seik vitamind�sak, laktat�ak, �zletesek, m�gsem hizlalnak. Az egyes fog�sok �zvil�ga v�ltoz�: cs�pős, �des �s s�s, �m �sszet�tel�kn�l fogva serkentik az em�szt�st.
 
- Megsz�nteti a farkas�tv�gyat
Az �zsiaiak szinte alig esznek tejterm�keket. A s�t�shez-főz�shez sz�j�b�l �s szez�mb�l k�sz�lt n�v�nyi olajakat haszn�lnak, ez�ltal alig jut be �llati zsirad�k a szervezetbe.

- Főz�si technik�juk seg�t a karcs�s�g megőrz�s�ben
T�bbnyire gőz�lve vagy (nagyon kev�s olajon) wokban pir�tva k�sz�tik el a h�sokat �s z�lds�geket. Ut�bbiakat csak kev�s ideig p�rolj�k (�gy benne maradnak a vitaminok), �s azonnal fűszerezve, ropog�san fogyasztj�k.

- Alapelemei a tengeri gy�m�lcs�k
Sok tengeri halat fogyasztanak, amelyek tele vannak magas t�p�rt�kű proteinnel �s l�tfontoss�g� omega-3 zs�rsavakkal. V�r�s h�sokat ritk�n esznek, zs�rszeg�ny sz�rnyas h�sokat haszn�lnak.

- �dess�gek helyett friss gy�m�lcs�ket esznek (desszertk�nt is)

1. nap

Reggeli - Gy�m�lcs�s joghurt
1 kis k�rt�t megmosunk, f�lbev�gjuk, kimagozzuk, majd apr� kock�kra v�gjuk. 1 ban�nt leh�jazunk �s felkarik�zzuk. A gy�m�lcs�ket �sszekeverj�k 100 g joghurttal, 1 te�skan�l pir�tott kukoricapehellyel �s m�zzel. Tetej�re k�kuszreszel�ket sz�runk.

Eb�d - Rizsleves z�ld sp�rg�val
250 g z�ld sp�rg�t �s egy �jhagym�t megtiszt�tunk �s feldarabolunk (az �jhagyma z�ldj�t �s feh�r r�sz�t k�l�nv�lasztjuk). 1 te�skan�l forr� sz�jaolajon megbarn�tunk 1 mokk�skan�l piros currykr�met, hozz�adjuk az apr�ra v�gott �jhagyma feh�r r�szeit �s 50 g dar�lt marhah�st, v�g�l megs�zzuk. Egy faz�kban 500 ml z�lds�glevet k�sz�t�nk, megfőzz�k benne a sp�rg�t, 30 g p�rolt rizst adunk hozz�, majd 8-10 percig kis l�ngon pir�tjuk. Mielőtt teljesen elk�sz�lne a rizs, hozz�adjuk az előre megs�t�tt h�st, �s tov�bb kevergetj�k. V�g�l a levest sz�jasz�sszal, lime-l�vel �zes�tj�k, �sszekeverj�k a rizses h�ssal, majd megsz�rjuk a hagyma apr�ra v�gott z�ldj�vel �s 1 evőkan�l snidlinggel.

Vacsora - Wokban pir�tott t�szta csirkemellel
40 g met�ltet megfőz�nk, kihűtj�k, lecsepegtetj�k. 1 s�rgar�p�t megtiszt�tunk �s cs�kokra v�gunk. 50 g cukorbors�t szűrőn leforr�zunk �s hideg v�zzel lehűtj�k. 1 te�skan�l forr� olajba ½ te�skan�l piros currykr�met tesz�nk, �s amikor felforr�sodott, 100 g megmosott, cs�kokra v�gott csirkemellet s�t�nk ki benne. Hozz�adjuk a z�lds�geket, a t�szt�t, �s kicsit �tpir�tjuk az eg�szet. 1-2 evőkan�l sz�jasz�sszal �s lime-l�vel �zes�tj�k, v�g�l apr�ra v�gott �jhagym�val (met�lőhagym�val) megsz�rjuk.

2. nap

Reggeli - Omlett
1 te�skan�l olajat egy kis serpenyőben felforr�s�tunk, �s beletesz�nk egy előre elhabart toj�st. Megs�zzuk, r�ntott�t k�sz�t�nk belőle. T�lal�s előtt megsz�rjuk ½ te�skan�l pir�tott szez�mmaggal �s 1 evőkan�l apr�ra v�gott snidlinggel.

Eb�d - �vegt�sztaleves
30 g �vegt�szt�t leforr�zunk, �s kb. 2 percig �llni hagyjuk. 30 g sz�jacs�r�t megtiszt�tunk �s lecsepegtet�nk. 1 mogyor�hagym�t, 50 g shiitake �s 50 g sampinyongomb�t megmosunk �s apr�ra v�gunk. A mogyor�hagym�t �s a gomb�t 1 te�skan�l sz�jaolajon megpir�tjuk, 80 g kock�ra v�gott tofut adunk hozz�, �s hirtelen (nagy l�ngon) megpir�tjuk. Hozz�adunk egy gerezd �tt�rt fokhagym�t, 1 evőkan�l sz�jasz�szt, 1 te�skan�l pepperoni paprik�t �s egy kev�s lime-l�t. 500 ml forr� z�lds�gl�vel fel�ntj�k, beletessz�k az �vegt�szt�t �s a cs�r�t, v�g�l az eg�szet megsz�rjuk 1 evőkan�l apr�ra v�gott snidlinggel.

Vacsora - Marha bambuszr�ggyel
30 g p�rolt rizst megfőz�nk. 80 g marhafil�t v�kony szeletekre v�gunk, �s ½ paprik�t felkock�zunk. 70 g konzerv bambuszr�gyet lecsepegtet�nk. Egy wokban 1 te�skan�l sz�jaolajat felforr�s�tunk, �s megs�tj�k benne a h�st. Sz�jasz�sszal �zes�tj�k. Hozz�adjuk a paprik�t �s a bambuszr�gyet, �s r�viden �tpir�tjuk. 90 ml k�kusztejet �s 3 evőkan�l z�lds�glevet �nt�nk hozz�, �s 3 percig főni hagyjuk. T�lal�s előtt 1 te�skan�l korianderrel megsz�rjuk, �s rizzsel t�laljuk.

3. nap

Reggeli - Gy�m�lcs�s joghurt
100 g (1,5%-os) joghurtot, ½ karik�ra v�gott ban�nt, ½ felkock�zott papaj�t �sszekever�nk, megsz�rjuk 1 te�skan�l pir�tott k�kuszpehellyel, �s egy kev�s m�zet csurgatunk r�.

Eb�d - Wokban pir�tott z�lds�g
30 g cukorbors�t �s 50 g sz�jacs�r�t leforr�zunk, majd hideg v�zzel le�bl�tj�k �s lecsepegtetj�k. ½ paprik�t, 50 g kelk�poszt�t �zl�s szerinti darabokra v�gunk. 30 g rizst főz�nk. Egy wokban ½ te�skan�l piros currykr�met 1 te�skan�l olajon megpir�tunk, r�tessz�k a z�lds�geket, �s 3 percig pir�tjuk. 2 te�skan�l sz�ja- �s 1 evőkan�l �des-cs�pős chilisz�sszal főszerezz�k. Fel�ntj�k 50 ml z�lds�gl�vel, �s a z�lds�geket 2-3 percig tov�bb főzz�k. 100 g f�lbev�gott kokt�lparadicsomot helyez�nk egy t�ny�rra, megs�zzuk �s lime-l�vel �zes�tj�k. Hozz�adjuk a rizst �s a pir�tott z�lds�geket.

Vacsora - Garn�l�s k�kuszleves
100 g m�lyhűt�tt garn�lar�kot �tmosunk �s lecsepegtetj�k. 1 fokhagymagerezdet �s kb. egy centinyi gy�mb�rdarabot felapr�tunk. Felforr�s�tunk 1 te�skan�l olajat, �s megpir�tjuk benne a fokhagym�t �s a gy�mb�rt. 1 mokk�skan�l v�r�s currykr�met, 50 g apr�ra v�gott hagym�t �s 50 g r�p�t tesz�nk bele, �s megdinsztelj�k. 90 ml k�kusztejet �s 30 ml z�lds�glevet �nt�nk hozz�, majd belekeverj�k a garn�l�t is. Alacsony hőfokon 2-3 percig főni hagyjuk, v�g�l 2 evőkan�l sz�jasz�sszal �s n�mi limel�vel fűszerezz�k.

�zsiai di�ta


Vajon mi�rt nem h�znak a t�vol-keleti nők? Biztosan nem j�rnak t�bbet konditerembe. Ja, persze ők mindennap k�nait esznek. Ha elege van a sp�rtai fogy�k�r�kb�l �s a k�nz� �hez�sből, pr�b�lja ki 6 napos �zsiai men�nket. �zletes, v�ltozatos �telek, m�gis fogyni fog.

4. nap

Reggeli - Paprikaomlett
1 toj�st megs�zunk �s felver�nk, majd r�ntott�t k�sz�t�nk a toj�sb�l �s cs�kokra v�gott ½ paprik�b�l. Snidlinggel megsz�rva 2 szelet puffasztott rizzsel t�laljuk.

Eb�d - Rizsleves sert�ssel
80 g sert�sfil�t v�kony cs�kokra v�gunk. 1 r�p�t meg egy ubork�t megtiszt�tunk �s apr�ra v�gunk. A h�st 1 te�skan�l forr� olajon megs�tj�k �s megs�zzuk. 4 finomra v�gott mentalevelet, 500 ml z�lds�glevet, 30 g p�rolt rizst, valamint a z�lds�geket hozz�adjuk, �s alacsony hőfokon 10 percig főzz�k. A levest 2 evőkan�l sz�jasz�sszal, s�val, borssal �s n�mi citroml�vel �zes�tj�k, t�lal�s előtt 1 apr�ra v�gott �jhagym�val megsz�rjuk.

Vacsora - �des-savany� z�lds�g
40 g rizst�szt�t leforr�zunk, majd 2 percig �llni hagyjuk �s lecsepegtetj�k. 100 g cukkinit, 100 g r�p�t �s 50 g gomb�t v�kony cs�kokra v�gunk �s 1 te�skan�l olajon megpir�tunk. R�tessz�k a rizst�szt�t �s 100 g mang�kock�t, �s 75 ml z�lds�gl�vel fel�ntj�k. 2 evőkan�l sz�jasz�sszal �s �des-erős chilisz�sszal, s�val, borssal �zes�tj�k.

5. nap

Reggeli - Joghurt k�kuszpehellyel
100 g joghurtot, ½ (apr�ra v�gott ) ban�nt �s ½ papaj�t �sszekever�nk, majd megsz�rjuk 1 te�skan�l pir�tott k�kuszpehellyel, �s m�zzel �zes�tj�k.

Eb�d - Currys csirke
30 g p�rolt rizst forr�, s�s v�zben megfőz�nk. 100 g csirkemellfil�t cs�kokra v�gunk. Egy wokban 1 te�skan�l olajon megpir�tunk 1 apr�ra v�gott paprik�t �s 1 zellert, majd r�tessz�k a h�st �s megpir�tjuk. 1 fokhagymagerezddel, 1 mokk�skan�l gy�mb�rrel, curryvel �s s�val főszerezz�k. 90 ml k�kusztejet �s 50 ml z�lds�glevet adunk hozz�, �s 4 percig főni hagyjuk. V�g�l 1 evőkan�l apr�tott thai bazsalikomot tesz�nk r�, 1 evőkan�l sz�jasz�sszal �s 2 evőkan�l narancsl�vel �zes�tj�k. P�rolt rizzsel szerv�rozzuk.

Vacsora - Bors�leves sp�rg�val
30 g �vegt�szt�t �s 30 g cukorbors�t leforr�zunk, 20 percig �llni hagyjuk, majd leszűrj�k. Hidegen �tmossuk �s lecsepegtetj�k. 250 g z�ld sp�rg�t megtiszt�tunk �s ferd�n darabokra v�gunk. Egy wokban 1 te�skan�l olajat meleg�t�nk, �s 1 mokk�skan�l v�r�s currykr�met dinsztel�nk meg benne. Hozz�adunk 500 ml z�lds�glevet �s a z�ld sp�rg�t, majd 6 percig főzz�k. Az �vegt�szt�t �s a cukorbors�t r�viddel a főz�si idő v�ge előtt hozz�adjuk. A k�sz levest citroml�vel �s sz�jasz�sszal �zes�tj�k, v�g�l apr�ra v�gott snidlinggel megsz�rjuk.

6. nap

Reggeli - Paradicsomos omlett
1 toj�st megs�zunk �s �sszekever�nk 1 apr�ra v�gott paradicsommal, majd 1 te�skan�l forr� olajban megs�tj�k. Thai bazsalikommal megsz�rjuk, 2 szelet puffasztott rizzsel t�laljuk.

Eb�d - Zellerleves garn�l�val
100 g m�lyhűt�tt garn�l�t felolvasztunk �s lecsepegtetj�k. 30 g rizst megp�rolunk. 2 zellert feldarabolunk, ½ paprik�t cs�kokra v�gunk. 1 ed�nyben 1 te�skan�l olajon kev�s (1 centi) gy�mb�rt, 1 citromf�vet, 1 fokhagym�t �s ½ piros pepperonit megdinsztel�nk. Fel�ntj�k 500 ml z�lds�gl�vel, hozz�adjuk a zellert �s a rizst, majd 8-10 percig főzz�k. R�viddel a főz�si idő v�ge előtt hozz�adjuk a garn�l�t �s a paprikacs�kokat. A levest 1-2 te�skan�l sz�jasz�sszal �s citroml�vel, s�val, borssal �zes�tj�k.

Vacsora - Pir�tott t�szta marin�lt sert�ssel
80 g sert�sfil�t cs�kokra v�gunk, marin�dba tessz�k (2 evőkan�l z�lds�gl�, 2 evőkan�l sz�jasz�sz, 1 te�skan�l m�z, 1 evőkan�l ecet, 1 mokk�skan�l v�r�s currykr�m) �s �llni hagyjuk. 40 g t�szt�t kifőz�nk �s lecsepegtetj�k. 100 g shiitake gomb�t felszeletel�nk �s 1 te�skan�l olajon megpir�tunk, r�tessz�k a marin�lt, lecsepegtetett h�st, �s j�l �ts�tj�k. A gomb�t, a t�szt�t, 50 g cs�r�t, a marad�k marin�dot �s 50 ml z�lds�glevet hozz�adunk, �s �lland� keverget�s mellett megfőzz�k. Sz�jasz�sszal �s lime-l�vel �zes�tj�k.

Az �zsiai konyha n�lk�l�zhetetlen alapanyagai A gy�mb�r �s a chili zs�r�gető, em�szt�st jav�t� fűszer. A citromfű �s a menta megnyugtatj�k a gyomrot, a koriander pedig optimaliz�lja az anyagcser�t. Karcs�bb� tesz: a z�lds�g Min�l frissebb a hozz�val�, ann�l jobb! A leszedett z�lds�gek C-vitamin-tartalma 3 napon bel�l 70%-kal cs�kken. A vitaminok mellett enzimeket igen, de kal�ri�t alig tartalmaz. J�llakott� tesz: a sz�ja A tofu a legkedveltebb sz�jak�sz�tm�ny. �zsi�ban a sz�jabab a legfontosabb h�sp�tl�k, amely nemcsak sal�t�khoz �s főzel�kekhez, de ak�r desszertekhez is passzol. Nemcsak eg�szs�ges, de r�kmegelőző �lelmiszer is, proteind�s, sok vitamint �s magn�ziumot tartalmaz. Az em�sztőrendszerben megduzzad, �s sok�ig a j�llakotts�g �rz�s�t kelti az emberben. Eg�szs�gess� tesz: az alga Az �zsiai konyha egyik alap�lelmiszere az alga. A sushi Nori-alg�b�l k�sz�l. A sima Dulse-alg�t spen�tk�nt k�sz�thetj�k el, a sz�les Kombu-alg�t pedig levesbe főzve fogyaszthatjuk. Jav�tja a nyirokrendszer kering�s�t. Kal�riatartala nagyon alacsony: 35 kcal/ 100g. Ennek ellen�re tel�tetts�g�rz�st okoz. J�dot, vasat, magn�ziumot tartalmaz. Boldogg� tesz: a rizs „Ha egy �r�ra boldog akarsz lenni, idd le magad. Ha h�rom napig szeretn�l boldog lenni, h�zasodj meg. Ha egy �leten �t boldog akarsz lenni, egy�l mindennap rizst” – tartja a k�nai k�zmond�s. T�ny, hogy magas B-vitamin-tartalma j�t tesz az idegrendszernek �s a k�z�rzetnek, r�ad�sul v�zhajt�k�nt is műk�dik.

Fogy�k�ra testnek �s l�leknek


V�gre megvan a tart�s fogy�s receptje! Az al�bbi alacsony sz�nhidr�ttartalm� �teleket tartalmaz� di�ta seg�ts�g�vel k�nnyed�n lefogyhatsz an�lk�l, hogy �hezn�l, a kal�ri�kat sz�molgatn�d vagy a j�l ismert joj�effektussal k�zden�l.

Az USA-b�l �tvett leg�jabb Low Carb-di�ta alapjaiban rengeti meg az �sszes kor�bban sikeresnek tartott fogy�k�r�t. A Low Carb sz� szerint alacsony sz�nhidr�ttartalmat jelent, amely a di�ta alapj�t k�pezi. A kor�bbi tapasztalatokkal szemben a fogy�s �rdek�ben nem sz�ks�ges a sz�nhidr�tokat mellőzni az �trendből, csup�n mennyis�g�ket kell cs�kkenteni. Ezzel elker�lhetj�k a k�ra alatt fell�pő k�nz� �hs�g�rzetet, finomabb �s gusztusosabb �teleket ehet�nk, �s h�z�s n�lk�l j�llakottak lehet�nk. A megv�ltozott �trend seg�ts�g�vel tart�s fogy�st �rhet�nk el, �s nem kell azon agg�dnunk, hogy a k�sőbbiekben �szrev�tlen�l visszarak�dnak r�nk a felesleges kil�k.

Gy�m�lcs �s z�lds�g az alap

Az �trend alapja a k�vetkező: sok gy�m�lcs�t �s z�lds�get kell fogyasztanunk – ut�bbit repce-, illetve ol�vaolajjal kell elk�sz�ten�nk. Fontos, hogy emellett sok feh�rj�t is egy�nk zs�rszeg�ny tejterm�kek form�j�ban: sov�ny h�st, toj�st, halat. Nem maradhatnak ki a csonth�jas gy�m�lcs�k sem: a di�ban, mogyor�ban, mandul�ban rengeteg �rt�kes t�panyag �s n�v�nyi olaj van, amely az emberi szervezet sz�m�ra a t�li h�napokban k�l�n�sen fontos. A legkisebb mennyis�gben sz�nhidr�tokat kell bevinn�nk: teljes kiőrl�sű gabonaterm�kek, t�szt�k �s rizs form�j�ban. A feh�r lisztet �s (m�g a zs�rszeg�ny) �dess�geket is c�lszerű mellőzn�nk. K�l�nleges �tel-�ssze�ll�t�sunk seg�ts�g�vel �szre fogja venni, hogy az �dess�g ir�nti v�gya cs�kken, s idővel teljesen megszűnik.

A k�vetkezőkben megismerkedhetsz reggeli-, eb�d- �s vacsoraaj�nlatainkkal, amelyekből tetszőlegesen v�laszthatsz, kialak�tva ezzel saj�t, napi 1300 kal�ri�s �trendedet.

A sz�nhidr�tok felelnek a k�v�rs�g�rt

Dr. Nikolai Worm t�pl�lkoz�stud�s szerint t�veszme, hogy az ember zs�rszeg�ny t�pl�lkoz�ssal kal�ri�t sp�rol, hiszen ha az elm�lt �vek zs�rszeg�ny �tkez�sre val� t�reked�s�t figyelembe vessz�k, azt tapasztalhatjuk, hogy az USA-ban vagy N�metorsz�gban az emberek egyre k�v�rebbek. Ennek eg�sz egyszerű magyar�zata van: azok az emberek, akik tests�lyuk cs�kken�se �rdek�ben kevesebb zsirad�kot visznek be a szervezet�kbe, a hi�nyt sz�nhidr�tokkal p�tolj�k. Annak ellen�re, hogy a sz�nhidr�toknak sokkal alacsonyabb az energia�rt�k�k, mint a zs�roknak, jobban hizlalnak, mivel hat�suk erős v�rcukor-ingadoz�st okoz, mely jelentős m�rt�kben n�veli az �hs�g�rzetet. Ezen funkci�k felerős�d�s�t elsősorban a feh�r lisztből k�sz�lt term�kek �s az �dess�gek okozz�k. Arra cs�b�tj�k az embert, hogy t�bbet egyen, mint amennyire a szervezet�nek val�ban sz�ks�ge van. Az �j fogy�k�r�s mozgalmat nagyon sok negat�v kritika k�s�rte, mivel az ellenzők v�lem�nye szerint a gabonaterm�kek cs�kken�s�vel a szervezetben tal�lhat� ballasztanyagok is jelentős m�rt�kben cs�kkennek. Ez nem igaz, hiszen az �tkez�s alapj�t z�lds�gek, gy�m�lcs�k �s csonth�jasok k�pezik, amelyekből az emberi test bős�ges ballaszthoz jut. Klinikai vizsg�latok igazolj�k, hogy k�r�lbel�l 1000 kcal 18 g ballasztanyagot tartalmaz, ami sokkal t�bb, mint amennyit a szervezet ig�nyelne. A j�llakotts�g �rz�s�t z�lds�gekkel, gy�m�lcs�kkel, feh�rj�vel �s megfelelő mennyis�gű sz�nhidr�ttal �gy is el�rhetj�k, hogy k�zben m�g fogyunk is.

Eg�szs�gtelen a sok feh�rje?

Nem! Egyetlen tudom�nyos vizsg�lat sem igazolta azokat a feltev�seket, miszerint a nagy mennyis�gű feh�rjebevitel megviseln� a ves�ket. Viszont egyre t�bb kutat�s bizony�tja, hogy a magas feh�rjebevitel cs�kkenti a test zs�rtartalm�t, �s k�nnyebb� teszi a helyes tests�ly megtart�s�t. Nagyobb zs�rtartalm� �telek fogyaszt�sa csak abban az esetben eg�szs�ges, ha sokat �s intenz�ven sportolunk, azaz t�bb energi�t �get�nk el, mint amennyit bevisz�nk. A zs�rok kal�ri�kban gazdagok, ez�rt m�dj�val kell haszn�lnunk őket: sal�t�kra el�g n�h�ny csepp ol�vaolaj, �s a kenyer�nket sem ujjnyi vastag zsirad�kkal kell megkenn�nk. A zs�rok �letfontoss�g� zs�rsavakat tartalmaz, melyekben j�l old�dnak a t�bbi �lelmiszerből nyert vitaminok, �s t�ny, hogy a fogy�k�r�z�knak jobban �zlenek az olyan fog�sok, amelyekben legal�bb kis mennyis�gben valamilyen n�v�nyi olaj vagy zs�r tal�lhat�.
Az alacsony sz�nhidr�ttartalm� di�ta – fogyaszt� hat�sa miatt – elsősorban a t�ls�lyban szenvedőknek aj�nlott, de hat�kony lehet azok sz�m�ra is, akik magas v�rzs�r- illetve v�rcukorprobl�m�kkal k�zdenek, mivel hossz� t�von optimaliz�lja ezeket az �rt�keket.

Reggeli

Egy kiad�s reggelivel j�l indul a reggel. V�laszd ki az al�bbiak k�z�l az �zl�sednek legink�bb megfelelőt.

Toj�skedvelőknek

Sonk�s t�k�rtoj�s
Mossunk meg, �s v�gjunk cs�kokra 1-1 piros �s s�rga paprik�t, �s 75 g főtt sonk�t, majd p�roljuk meg 1 tk. repceolajban, egy serpenyőben. S�ss�nk 2 t�k�rtoj�st, s�zzuk, borsozzuk meg, �s a sonk�s paprik�val forr�n t�laljuk.
354 kcal, 34 g feh�rje,
21 g zs�r, 6 g sz�nhidr�t

Gomb�s-z�ldfűszeres r�ntotta
Verj�nk fel habosra 1 ek tejet �s 2 toj�st, majd sz�rjuk meg s�val, borssal �s 2 ek. z�ldfűszerrel. Tiszt�tsunk meg 100 g gomb�t, �s v�gjuk apr�ra. P�roljuk meg 1 ek. repceolajon, �nts�k r� a felvert toj�sokat �s pir�tsuk aranys�rg�ra.
315 kcal, 19 g feh�rje,
25 g zs�r, 3 g sz�nhidr�t

Toj�scarpaccio
Tiszt�tsunk meg, �s v�gjunk cs�kokra 150 g k�gy�ubork�t �s 150 g s�rgadinny�t, a darabokat pedig ter�ts�k sz�t egy t�ny�ron. Pucoljunk meg 2 főtt toj�st, �s karik�zzuk r� a z�lds�gekre. S�zzuk, borsozzuk meg. Fogyaszt�s előtt locsoljuk meg 2 ek. citroml�vel.
277 kcal, 18 g feh�rje,
14 g zs�r, 22 g sz�nhidr�t

Keny�rkedvelőknek

Sonk�s-mozzarell�s szendvics
Kenj�nk meg 1 szelet teljes kiőrl�sű kenyeret 1 tk. vajjal, tegy�nk r� 1 szelet p�rmai sonk�t, 50 g mozzarell�t, 100 g paradicsomot, �s egy kev�s apr�ra v�gott snidlinget.
373 kcal, 20 g feh�rje,
20 g zs�r, 25 g sz�nhidr�t

Z�lds�ges-t�r�s szendvics
Keverj�nk kr�mesre 150 g (20%-os) t�r�t �s 2-3 ek. tejet, �s s�zzuk meg, borsozzuk meg. Tiszt�tsunk meg �s reszelj�nk le 125 g ubork�t �s 1/2 csomag h�napos retket, keverj�k �ssze a t�r�val, �s sz�rjuk meg egy csipetnyi zs�zs�val. A kr�met kenj�k egy szelet teljes kiőrl�sű keny�rre.
310 kcal, 26 g feh�rje,
8 g zs�r, 34 g sz�nhidr�t

Pulykamelles-kivis szendvics
Kenj�nk meg 1 szelet teljes kiőrl�sű kenyeret 1 tk. vajjal, tegy�nk r� egy sal�talevelet, egy szelet pulykamellet, �s 1 szeletekre v�gott kivit.
330 kcal, 26 g feh�rje,
8 g zs�r, 34 g sz�nhidr�t

Eb�dre

A k�vetkező fog�sok t�k�letesek napk�zben: k�nnyen em�szthetőek, nem hizlalnak, �s energiad�sak.

K�nnyű falatok

Pik�ns babsal�ta
V�gjunk �ssze 150 g megtiszt�tott paradicsomot, �s adjunk hozz� 1 adag feh�r babot. Karik�zzunk fel egy sz�l �jhagym�t, �s keverj�k a z�lds�gekhez, majd sz�rjunk r� 1 tk. kapribogy�t. Egy poh�rban keverj�nk �ssze 2-3 ek. citromlevet, 11/2 ek. ol�vaolajat, s�t, borsot �s egy mandarin lev�t, �s �nts�k a sal�t�ra. V�g�l az eg�szet sz�rjuk meg f�l csomag apr�ra v�gott petrezselyemmel.
425 kcal, 21 g feh�rje,
20 g zs�r, 35 g sz�nhidr�t

Currys toj�ssal�ta
Pucoljunk meg, �s v�gjunk apr�ra 2 főtt toj�st, 250 g k�gy�ubork�t, 1 narancsot �s 250 g zellert. Keverj�k �ssze a hozz�val�kat. K�sz�ts�nk dresszinget: 1 poh�r nat�rjoghurtba keverj�nk curryt, s�t �s borsot, �s �nts�k vele nyakon a sal�tamixet.
400 kcal, 26 g feh�rje,
19 g zs�r, 26 g sz�nhidr�t

Tonhalas z�lds�gek
P�roljunk meg, �s vill�val t�rj�nk �ssze 150 g nat�r tonhalat. Tiszt�tsunk meg 1 hagym�t, �s kock�zzuk fel. Keverj�nk �ssze 2 tk. must�rt, 2 tk. citromlevet, 1 ek. nat�rjoghurtot, s�zzuk, borsozzuk meg, �s adjuk hozz� a tonhaldarabokat. 2 s�rgar�p�t, ˝ tv paprik�t �s Ľ k�gy�ubork�t ehet�nk hozz�.
450 kcal, 34 g feh�rje,
25 g zs�r, 16 g sz�nhidr�t

�nyenceknek

Spen�tos minirol�dok
Mossunk meg, s�zzunk be �s borsozzunk meg 2 v�kony diszn�h�sszeletet. Kenj�k meg 30 g Gorgonzola sajttal, �s tekerj�k fel. 1 tk. ol�vaolajban kb. 10 perc alatt s�ss�k pirosra. 1/2 csom� �jhagym�t �s 1 gerezd fokhagym�t apr�tsunk fel, �s 1 tk. ol�vaolajon p�roljuk meg. Amikor a hagyma �vegess� v�lt, tegy�nk r� 200 g spen�tot, �s p�roljuk tov�bbi 3 percig. S�val, borssal, citroml�vel �zes�ts�k. Ha elk�sz�lt, helyezz�k mell� a ropog�sra s�lt rol�dokat, �s sz�rjuk meg fenyőmaggal a tetej�t.
416 kcal, 48 g feh�rje,
23 g zs�r, 4 g sz�nhidr�t

Kacsamell �desk�m�nnyel
1 tk. repceolajban 10 perc alatt s�ss�nk meg 1/2 (kb. 150 g) kacsamellet (bőr n�lk�l), s�zzuk, borsozzuk meg. Tiszt�tsunk meg, �s v�gjunk �ssze 1 nagyobb �desk�m�nyt �s 1 narancsot. F�l narancs lev�ben p�roljuk 8-10 percig az �desk�m�nyt. S�zzuk, borsozzuk meg, majd adjuk hozz� a narancsdarabokat �s 1 tk. vajat. A gy�m�lcs�s sz�szt a kacsmellhez k�retk�nt t�laljuk!
500 kcal, 29 g feh�rje,
30 g zs�r, 22 g sz�nhidr�t

Paradicsomsal�ta kecskesajttal
Grillezz�nk meg 100 g kecskesajtot, majd tiszt�tsunk meg, �s v�gjunk f�lbe 100 g kokt�lparadicsomot. K�sz�ts�nk �ntetet: keverj�nk �ssze 2 tk. m�lnaecetet, 2 tk. ol�vaolajat, �zl�s szerint s�t �s borsot, v�g�l tegy�k bele a paradicsomdarabokat, �s a grillezett sajttal egy�tt fogyasszuk.
420 kcal, 22 g feh�rje,
30 g zs�r, 4 g sz�nhidr�t

Vacsor�ra

Az al�bbi receptek energi�val t�ltenek fel, �s m�gsem h�zlalnak. V�lassz kedvedre k�z�l�k.

H�s�telek

B�r�nyfil� babbal
1 tk. ol�vaolajban 5-7 perc alatt s�ss�nk meg 150 g b�r�nyfil�t, 1 t�rt fokhagym�t. Sz�rjunk a tetej�re 1 sz�l rozmaringot, s�val, borssal �zes�ts�k. Tiszt�tsunk meg, �s 8 perc alatt főzz�nk puh�ra 250 g z�ldbabot. Keverj�nk hozz� 100 g konzerv kukoric�t �s 1 tk, vajat. S�zzuk meg, �s a b�r�nyfil�vel melegen t�laljuk.
445 kcal, 39 g feh�rje,
18 g zs�r, 28 g sz�nhidr�t

Csirkemell grillezett z�lds�gekkel
Daraboljunk fel 150 g csirkemellfil�t, 100 g hagyma, �s egy f�l erős paprik�t. A h�s mindk�t oldal�t 1 tk. forr� repceolajban s�ss�k ki, majd adjuk hozz� a z�lds�geket, �s p�roljuk n�h�ny percig az eg�szet. �nts�nk r� 1 ek, sz�jasz�szt �s 2 ek, z�lds�gl�t, majd keverj�nk hozz� 150 g konzerv z�ldbors�t. Tov�bbi 3 percig pir�tsuk a z�lds�geket, v�g�l s�zzuk, borsozzuk meg az eg�szet. T�lal�s előtt sz�rjuk meg korianderrel a tetej�t.
435 kcal, 51 g feh�rje,
15 g zs�r, 32 g sz�nhidr�t

Őz brokkolival
1 tk repceolajban s�ss�nk ki 200 g őzh�st, s�zzuk, borsozzuk. Mossunk meg, �s apr�tsunk fel 250 g brokkolit, 1 r�p�t, 1 kisebb hagym�t, �s 4 ek. z�lds�gl�ben p�roljuk 5-7 percig. Amikor elk�sz�lt, adjunk hozz� 1 tk. olvasztott vajat, �s �zl�s szerint fűszerezz�k.
440 kcal, 52 g feh�rje,
18 g zs�r, 33 g sz�nhidr�t

Veget�ri�nusoknak

Cs�pős z�lds�gek parmez�nnal
Tiszt�tsunk meg, �s daraboljunk fel 150 g s�rgar�p�t, 1 kis s�rga �s piros paprik�t, 125 g cukk�nit, 100 g p�r�hagym�t, f�l erős paprik�t �s egy gerezd fokhagym�t. 1 ek. ol�vaolajon 3-5 percig pir�tsuk a z�lds�geket, majd s�val, borssal �zes�ts�k. Sz�rjuk meg 30 g parmez�nnal, �s melegen t�laljuk.
400 kcal, 18 g feh�rje,
20 g zs�r, 29 g sz�nhidr�t

Tofus s�tőt�kleves
Mossunk meg, �s v�gjunk apr� darabokra 400 g s�tőt�k�t �s egy kisebb (2 cm) gy�mb�rt. Dinsztelj�k meg 1 tk. repceolajban a z�lds�get, majd �nts�nk hozz� f�l cs�sze z�lds�glevet, �s 200 ml narancslevet. S�val, borssal �zes�ts�k. Kock�zzunk fel 100 g tofut �s 100 g �jhagym�t, �s sz�rjuk az elk�sz�lt leves tetej�re
445 kcal, 16 g feh�rje,
17 g zs�r, 48 g sz�nhidr�t

Lencse alm�val
Mossunk meg �s kis időre �ztassunk hideg v�zbe 60 g lencs�t. K�zben tiszt�tsunk meg, �s daraboljunk �ssze 2 hagym�t, �s p�roljuk meg 1 ek. repceolajon. Adjuk hozz� a lencs�t, majd �nts�k fel f�l cs�sze z�lds�gl�vel, �s p�roljuk tov�bb 8-10 percig. Adjunk hozz� egy kock�ra v�gott alm�t, �s főzz�k tov�bb 2-3 percig. Keverj�k �ssze 2 ek. tejf�lt, 2 tk. must�rt, s�val, borssal �zes�ts�k, �s amikor a lencse megpuhult, keverj�k �vatosan bele. V�gjunk �ssze f�l csomag snidlinget, �s t�lal�skor sz�rjuk a lencse tetej�re.
495 kcal, 18 g feh�rje,
21 g zs�r, 54 g sz�nhidr�t