Ázsiai diéta


Vajon miért nem híznak a távol-keleti nők? Biztosan nem járnak többet konditerembe. Ja, persze ők mindennap kínait esznek. Ha elege van a spártai fogyókúrákból és a kínzó éhezésből, próbálja ki 6 napos ázsiai menünket. Ízletes, változatos ételek, mégis fogyni fog.

A titok az egyes fogások alapanyagában és elkészítési módjában rejlik. Az eredmény rendkívül látványos: feszesebb bőr, jobb közérzet és jó néhány mínusz kiló!

Koreában, Thaiföldön vagy Japánban a túlsúly ismeretlen fogalom csakúgy, mint a szív és érrendszeri panaszok. Most megtudhatja, miért:

- Kalóriák helyett vitaminokat tartalmaz
Bőséges étkezéseik vitamindúsak, laktatóak, ízletesek, mégsem hizlalnak. Az egyes fogások ízvilága változó: csípős, édes és sós, ám összetételüknél fogva serkentik az emésztést.
 
- Megszünteti a farkasétvágyat
Az ázsiaiak szinte alig esznek tejtermékeket. A sütéshez-főzéshez szójából és szezámból készült növényi olajakat használnak, ezáltal alig jut be állati zsiradék a szervezetbe.

- Főzési technikájuk segít a karcsúság megőrzésében
Többnyire gőzölve vagy (nagyon kevés olajon) wokban pirítva készítik el a húsokat és zöldségeket. Utóbbiakat csak kevés ideig párolják (így benne maradnak a vitaminok), és azonnal fűszerezve, ropogósan fogyasztják.

- Alapelemei a tengeri gyümölcsök
Sok tengeri halat fogyasztanak, amelyek tele vannak magas tápértékű proteinnel és létfontosságú omega-3 zsírsavakkal. Vörös húsokat ritkán esznek, zsírszegény szárnyas húsokat használnak.

- Édességek helyett friss gyümölcsöket esznek (desszertként is)

1. nap

Reggeli - Gyümölcsös joghurt
1 kis körtét megmosunk, félbevágjuk, kimagozzuk, majd apró kockákra vágjuk. 1 banánt lehéjazunk és felkarikázzuk. A gyümölcsöket összekeverjük 100 g joghurttal, 1 teáskanál pirított kukoricapehellyel és mézzel. Tetejére kókuszreszeléket szórunk.

Ebéd - Rizsleves zöld spárgával
250 g zöld spárgát és egy újhagymát megtisztítunk és feldarabolunk (az újhagyma zöldjét és fehér részét különválasztjuk). 1 teáskanál forró szójaolajon megbarnítunk 1 mokkáskanál piros currykrémet, hozzáadjuk az apróra vágott újhagyma fehér részeit és 50 g darált marhahúst, végül megsózzuk. Egy fazékban 500 ml zöldséglevet készítünk, megfőzzük benne a spárgát, 30 g párolt rizst adunk hozzá, majd 8-10 percig kis lángon pirítjuk. Mielőtt teljesen elkészülne a rizs, hozzáadjuk az előre megsütött húst, és tovább kevergetjük. Végül a levest szójaszósszal, lime-lével ízesítjük, összekeverjük a rizses hússal, majd megszórjuk a hagyma apróra vágott zöldjével és 1 evőkanál snidlinggel.

Vacsora - Wokban pirított tészta csirkemellel
40 g metéltet megfőzünk, kihűtjük, lecsepegtetjük. 1 sárgarépát megtisztítunk és csíkokra vágunk. 50 g cukorborsót szűrőn leforrázunk és hideg vízzel lehűtjük. 1 teáskanál forró olajba ½ teáskanál piros currykrémet teszünk, és amikor felforrósodott, 100 g megmosott, csíkokra vágott csirkemellet sütünk ki benne. Hozzáadjuk a zöldségeket, a tésztát, és kicsit átpirítjuk az egészet. 1-2 evőkanál szójaszósszal és lime-lével ízesítjük, végül apróra vágott újhagymával (metélőhagymával) megszórjuk.

2. nap

Reggeli - Omlett
1 teáskanál olajat egy kis serpenyőben felforrósítunk, és beleteszünk egy előre elhabart tojást. Megsózzuk, rántottát készítünk belőle. Tálalás előtt megszórjuk ½ teáskanál pirított szezámmaggal és 1 evőkanál apróra vágott snidlinggel.

Ebéd - Üvegtésztaleves
30 g üvegtésztát leforrázunk, és kb. 2 percig állni hagyjuk. 30 g szójacsírát megtisztítunk és lecsepegtetünk. 1 mogyoróhagymát, 50 g shiitake és 50 g sampinyongombát megmosunk és apróra vágunk. A mogyoróhagymát és a gombát 1 teáskanál szójaolajon megpirítjuk, 80 g kockára vágott tofut adunk hozzá, és hirtelen (nagy lángon) megpirítjuk. Hozzáadunk egy gerezd áttört fokhagymát, 1 evőkanál szójaszószt, 1 teáskanál pepperoni paprikát és egy kevés lime-lét. 500 ml forró zöldséglével felöntjük, beletesszük az üvegtésztát és a csírát, végül az egészet megszórjuk 1 evőkanál apróra vágott snidlinggel.

Vacsora - Marha bambuszrüggyel
30 g párolt rizst megfőzünk. 80 g marhafilét vékony szeletekre vágunk, és ½ paprikát felkockázunk. 70 g konzerv bambuszrügyet lecsepegtetünk. Egy wokban 1 teáskanál szójaolajat felforrósítunk, és megsütjük benne a húst. Szójaszósszal ízesítjük. Hozzáadjuk a paprikát és a bambuszrügyet, és röviden átpirítjuk. 90 ml kókusztejet és 3 evőkanál zöldséglevet öntünk hozzá, és 3 percig főni hagyjuk. Tálalás előtt 1 teáskanál korianderrel megszórjuk, és rizzsel tálaljuk.

3. nap

Reggeli - Gyümölcsös joghurt
100 g (1,5%-os) joghurtot, ½ karikára vágott banánt, ½ felkockázott papaját összekeverünk, megszórjuk 1 teáskanál pirított kókuszpehellyel, és egy kevés mézet csurgatunk rá.

Ebéd - Wokban pirított zöldség
30 g cukorborsót és 50 g szójacsírát leforrázunk, majd hideg vízzel leöblítjük és lecsepegtetjük. ½ paprikát, 50 g kelkáposztát ízlés szerinti darabokra vágunk. 30 g rizst főzünk. Egy wokban ½ teáskanál piros currykrémet 1 teáskanál olajon megpirítunk, rátesszük a zöldségeket, és 3 percig pirítjuk. 2 teáskanál szója- és 1 evőkanál édes-csípős chiliszósszal főszerezzük. Felöntjük 50 ml zöldséglével, és a zöldségeket 2-3 percig tovább főzzük. 100 g félbevágott koktélparadicsomot helyezünk egy tányérra, megsózzuk és lime-lével ízesítjük. Hozzáadjuk a rizst és a pirított zöldségeket.

Vacsora - Garnélás kókuszleves
100 g mélyhűtött garnélarákot átmosunk és lecsepegtetjük. 1 fokhagymagerezdet és kb. egy centinyi gyömbérdarabot felaprítunk. Felforrósítunk 1 teáskanál olajat, és megpirítjuk benne a fokhagymát és a gyömbért. 1 mokkáskanál vörös currykrémet, 50 g apróra vágott hagymát és 50 g répát teszünk bele, és megdinszteljük. 90 ml kókusztejet és 30 ml zöldséglevet öntünk hozzá, majd belekeverjük a garnélát is. Alacsony hőfokon 2-3 percig főni hagyjuk, végül 2 evőkanál szójaszósszal és némi limelével fűszerezzük.

Ázsiai diéta


Vajon miért nem híznak a távol-keleti nők? Biztosan nem járnak többet konditerembe. Ja, persze ők mindennap kínait esznek. Ha elege van a spártai fogyókúrákból és a kínzó éhezésből, próbálja ki 6 napos ázsiai menünket. Ízletes, változatos ételek, mégis fogyni fog.

4. nap

Reggeli - Paprikaomlett
1 tojást megsózunk és felverünk, majd rántottát készítünk a tojásból és csíkokra vágott ½ paprikából. Snidlinggel megszórva 2 szelet puffasztott rizzsel tálaljuk.

Ebéd - Rizsleves sertéssel
80 g sertésfilét vékony csíkokra vágunk. 1 répát meg egy uborkát megtisztítunk és apróra vágunk. A húst 1 teáskanál forró olajon megsütjük és megsózzuk. 4 finomra vágott mentalevelet, 500 ml zöldséglevet, 30 g párolt rizst, valamint a zöldségeket hozzáadjuk, és alacsony hőfokon 10 percig főzzük. A levest 2 evőkanál szójaszósszal, sóval, borssal és némi citromlével ízesítjük, tálalás előtt 1 apróra vágott újhagymával megszórjuk.

Vacsora - Édes-savanyú zöldség
40 g rizstésztát leforrázunk, majd 2 percig állni hagyjuk és lecsepegtetjük. 100 g cukkinit, 100 g répát és 50 g gombát vékony csíkokra vágunk és 1 teáskanál olajon megpirítunk. Rátesszük a rizstésztát és 100 g mangókockát, és 75 ml zöldséglével felöntjük. 2 evőkanál szójaszósszal és édes-erős chiliszósszal, sóval, borssal ízesítjük.

5. nap

Reggeli - Joghurt kókuszpehellyel
100 g joghurtot, ½ (apróra vágott ) banánt és ½ papaját összekeverünk, majd megszórjuk 1 teáskanál pirított kókuszpehellyel, és mézzel ízesítjük.

Ebéd - Currys csirke
30 g párolt rizst forró, sós vízben megfőzünk. 100 g csirkemellfilét csíkokra vágunk. Egy wokban 1 teáskanál olajon megpirítunk 1 apróra vágott paprikát és 1 zellert, majd rátesszük a húst és megpirítjuk. 1 fokhagymagerezddel, 1 mokkáskanál gyömbérrel, curryvel és sóval főszerezzük. 90 ml kókusztejet és 50 ml zöldséglevet adunk hozzá, és 4 percig főni hagyjuk. Végül 1 evőkanál aprított thai bazsalikomot teszünk rá, 1 evőkanál szójaszósszal és 2 evőkanál narancslével ízesítjük. Párolt rizzsel szervírozzuk.

Vacsora - Borsóleves spárgával
30 g üvegtésztát és 30 g cukorborsót leforrázunk, 20 percig állni hagyjuk, majd leszűrjük. Hidegen átmossuk és lecsepegtetjük. 250 g zöld spárgát megtisztítunk és ferdén darabokra vágunk. Egy wokban 1 teáskanál olajat melegítünk, és 1 mokkáskanál vörös currykrémet dinsztelünk meg benne. Hozzáadunk 500 ml zöldséglevet és a zöld spárgát, majd 6 percig főzzük. Az üvegtésztát és a cukorborsót röviddel a főzési idő vége előtt hozzáadjuk. A kész levest citromlével és szójaszósszal ízesítjük, végül apróra vágott snidlinggel megszórjuk.

6. nap

Reggeli - Paradicsomos omlett
1 tojást megsózunk és összekeverünk 1 apróra vágott paradicsommal, majd 1 teáskanál forró olajban megsütjük. Thai bazsalikommal megszórjuk, 2 szelet puffasztott rizzsel tálaljuk.

Ebéd - Zellerleves garnélával
100 g mélyhűtött garnélát felolvasztunk és lecsepegtetjük. 30 g rizst megpárolunk. 2 zellert feldarabolunk, ½ paprikát csíkokra vágunk. 1 edényben 1 teáskanál olajon kevés (1 centi) gyömbért, 1 citromfüvet, 1 fokhagymát és ½ piros pepperonit megdinsztelünk. Felöntjük 500 ml zöldséglével, hozzáadjuk a zellert és a rizst, majd 8-10 percig főzzük. Röviddel a főzési idő vége előtt hozzáadjuk a garnélát és a paprikacsíkokat. A levest 1-2 teáskanál szójaszósszal és citromlével, sóval, borssal ízesítjük.

Vacsora - Pirított tészta marinált sertéssel
80 g sertésfilét csíkokra vágunk, marinádba tesszük (2 evőkanál zöldséglé, 2 evőkanál szójaszósz, 1 teáskanál méz, 1 evőkanál ecet, 1 mokkáskanál vörös currykrém) és állni hagyjuk. 40 g tésztát kifőzünk és lecsepegtetjük. 100 g shiitake gombát felszeletelünk és 1 teáskanál olajon megpirítunk, rátesszük a marinált, lecsepegtetett húst, és jól átsütjük. A gombát, a tésztát, 50 g csírát, a maradék marinádot és 50 ml zöldséglevet hozzáadunk, és állandó kevergetés mellett megfőzzük. Szójaszósszal és lime-lével ízesítjük.

Az ázsiai konyha nélkülözhetetlen alapanyagai A gyömbér és a chili zsírégető, emésztést javító fűszer. A citromfű és a menta megnyugtatják a gyomrot, a koriander pedig optimalizálja az anyagcserét. Karcsúbbá tesz: a zöldség Minél frissebb a hozzávaló, annál jobb! A leszedett zöldségek C-vitamin-tartalma 3 napon belül 70%-kal csökken. A vitaminok mellett enzimeket igen, de kalóriát alig tartalmaz. Jóllakottá tesz: a szója A tofu a legkedveltebb szójakészítmény. Ázsiában a szójabab a legfontosabb húspótlék, amely nemcsak salátákhoz és főzelékekhez, de akár desszertekhez is passzol. Nemcsak egészséges, de rákmegelőző élelmiszer is, proteindús, sok vitamint és magnéziumot tartalmaz. Az emésztőrendszerben megduzzad, és sokáig a jóllakottság érzését kelti az emberben. Egészségessé tesz: az alga Az ázsiai konyha egyik alapélelmiszere az alga. A sushi Nori-algából készül. A sima Dulse-algát spenótként készíthetjük el, a széles Kombu-algát pedig levesbe főzve fogyaszthatjuk. Javítja a nyirokrendszer keringését. Kalóriatartala nagyon alacsony: 35 kcal/ 100g. Ennek ellenére telítettségérzést okoz. Jódot, vasat, magnéziumot tartalmaz. Boldoggá tesz: a rizs „Ha egy órára boldog akarsz lenni, idd le magad. Ha három napig szeretnél boldog lenni, házasodj meg. Ha egy életen át boldog akarsz lenni, egyél mindennap rizst” – tartja a kínai közmondás. Tény, hogy magas B-vitamin-tartalma jót tesz az idegrendszernek és a közérzetnek, ráadásul vízhajtóként is működik.

Fogyókúra testnek és léleknek


Végre megvan a tartós fogyás receptje! Az alábbi alacsony szénhidráttartalmú ételeket tartalmazó diéta segítségével könnyedén lefogyhatsz anélkül, hogy éheznél, a kalóriákat számolgatnád vagy a jól ismert jojóeffektussal küzdenél.

Az USA-ból átvett legújabb Low Carb-diéta alapjaiban rengeti meg az összes korábban sikeresnek tartott fogyókúrát. A Low Carb szó szerint alacsony szénhidráttartalmat jelent, amely a diéta alapját képezi. A korábbi tapasztalatokkal szemben a fogyás érdekében nem szükséges a szénhidrátokat mellőzni az étrendből, csupán mennyiségüket kell csökkenteni. Ezzel elkerülhetjük a kúra alatt fellépő kínzó éhségérzetet, finomabb és gusztusosabb ételeket ehetünk, és hízás nélkül jóllakottak lehetünk. A megváltozott étrend segítségével tartós fogyást érhetünk el, és nem kell azon aggódnunk, hogy a későbbiekben észrevétlenül visszarakódnak ránk a felesleges kilók.

Gyümölcs és zöldség az alap

Az étrend alapja a következő: sok gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztanunk – utóbbit repce-, illetve olívaolajjal kell elkészítenünk. Fontos, hogy emellett sok fehérjét is együnk zsírszegény tejtermékek formájában: sovány húst, tojást, halat. Nem maradhatnak ki a csonthéjas gyümölcsök sem: a dióban, mogyoróban, mandulában rengeteg értékes tápanyag és növényi olaj van, amely az emberi szervezet számára a téli hónapokban különösen fontos. A legkisebb mennyiségben szénhidrátokat kell bevinnünk: teljes kiőrlésű gabonatermékek, tészták és rizs formájában. A fehér lisztet és (még a zsírszegény) édességeket is célszerű mellőznünk. Különleges étel-összeállításunk segítségével észre fogja venni, hogy az édesség iránti vágya csökken, s idővel teljesen megszűnik.

A következőkben megismerkedhetsz reggeli-, ebéd- és vacsoraajánlatainkkal, amelyekből tetszőlegesen választhatsz, kialakítva ezzel saját, napi 1300 kalóriás étrendedet.

A szénhidrátok felelnek a kövérségért

Dr. Nikolai Worm táplálkozástudós szerint téveszme, hogy az ember zsírszegény táplálkozással kalóriát spórol, hiszen ha az elmúlt évek zsírszegény étkezésre való törekedését figyelembe vesszük, azt tapasztalhatjuk, hogy az USA-ban vagy Németországban az emberek egyre kövérebbek. Ennek egész egyszerű magyarázata van: azok az emberek, akik testsúlyuk csökkenése érdekében kevesebb zsiradékot visznek be a szervezetükbe, a hiányt szénhidrátokkal pótolják. Annak ellenére, hogy a szénhidrátoknak sokkal alacsonyabb az energiaértékük, mint a zsíroknak, jobban hizlalnak, mivel hatásuk erős vércukor-ingadozást okoz, mely jelentős mértékben növeli az éhségérzetet. Ezen funkciók felerősödését elsősorban a fehér lisztből készült termékek és az édességek okozzák. Arra csábítják az embert, hogy többet egyen, mint amennyire a szervezetének valóban szüksége van. Az új fogyókúrás mozgalmat nagyon sok negatív kritika kísérte, mivel az ellenzők véleménye szerint a gabonatermékek csökkenésével a szervezetben található ballasztanyagok is jelentős mértékben csökkennek. Ez nem igaz, hiszen az étkezés alapját zöldségek, gyümölcsök és csonthéjasok képezik, amelyekből az emberi test bőséges ballaszthoz jut. Klinikai vizsgálatok igazolják, hogy körülbelül 1000 kcal 18 g ballasztanyagot tartalmaz, ami sokkal több, mint amennyit a szervezet igényelne. A jóllakottság érzését zöldségekkel, gyümölcsökkel, fehérjével és megfelelő mennyiségű szénhidráttal úgy is elérhetjük, hogy közben még fogyunk is.

Egészségtelen a sok fehérje?

Nem! Egyetlen tudományos vizsgálat sem igazolta azokat a feltevéseket, miszerint a nagy mennyiségű fehérjebevitel megviselné a veséket. Viszont egyre több kutatás bizonyítja, hogy a magas fehérjebevitel csökkenti a test zsírtartalmát, és könnyebbé teszi a helyes testsúly megtartását. Nagyobb zsírtartalmú ételek fogyasztása csak abban az esetben egészséges, ha sokat és intenzíven sportolunk, azaz több energiát égetünk el, mint amennyit beviszünk. A zsírok kalóriákban gazdagok, ezért módjával kell használnunk őket: salátákra elég néhány csepp olívaolaj, és a kenyerünket sem ujjnyi vastag zsiradékkal kell megkennünk. A zsírok életfontosságú zsírsavakat tartalmaz, melyekben jól oldódnak a többi élelmiszerből nyert vitaminok, és tény, hogy a fogyókúrázóknak jobban ízlenek az olyan fogások, amelyekben legalább kis mennyiségben valamilyen növényi olaj vagy zsír található.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta – fogyasztó hatása miatt – elsősorban a túlsúlyban szenvedőknek ajánlott, de hatékony lehet azok számára is, akik magas vérzsír- illetve vércukorproblémákkal küzdenek, mivel hosszú távon optimalizálja ezeket az értékeket.

Reggeli

Egy kiadós reggelivel jól indul a reggel. Válaszd ki az alábbiak közül az ízlésednek leginkább megfelelőt.

Tojáskedvelőknek

Sonkás tükörtojás
Mossunk meg, és vágjunk csíkokra 1-1 piros és sárga paprikát, és 75 g főtt sonkát, majd pároljuk meg 1 tk. repceolajban, egy serpenyőben. Süssünk 2 tükörtojást, sózzuk, borsozzuk meg, és a sonkás paprikával forrón tálaljuk.
354 kcal, 34 g fehérje,
21 g zsír, 6 g szénhidrát

Gombás-zöldfűszeres rántotta
Verjünk fel habosra 1 ek tejet és 2 tojást, majd szórjuk meg sóval, borssal és 2 ek. zöldfűszerrel. Tisztítsunk meg 100 g gombát, és vágjuk apróra. Pároljuk meg 1 ek. repceolajon, öntsük rá a felvert tojásokat és pirítsuk aranysárgára.
315 kcal, 19 g fehérje,
25 g zsír, 3 g szénhidrát

Tojáscarpaccio
Tisztítsunk meg, és vágjunk csíkokra 150 g kígyóuborkát és 150 g sárgadinnyét, a darabokat pedig terítsük szét egy tányéron. Pucoljunk meg 2 főtt tojást, és karikázzuk rá a zöldségekre. Sózzuk, borsozzuk meg. Fogyasztás előtt locsoljuk meg 2 ek. citromlével.
277 kcal, 18 g fehérje,
14 g zsír, 22 g szénhidrát

Kenyérkedvelőknek

Sonkás-mozzarellás szendvics
Kenjünk meg 1 szelet teljes kiőrlésű kenyeret 1 tk. vajjal, tegyünk rá 1 szelet pármai sonkát, 50 g mozzarellát, 100 g paradicsomot, és egy kevés apróra vágott snidlinget.
373 kcal, 20 g fehérje,
20 g zsír, 25 g szénhidrát

Zöldséges-túrós szendvics
Keverjünk krémesre 150 g (20%-os) túrót és 2-3 ek. tejet, és sózzuk meg, borsozzuk meg. Tisztítsunk meg és reszeljünk le 125 g uborkát és 1/2 csomag hónapos retket, keverjük össze a túróval, és szórjuk meg egy csipetnyi zsázsával. A krémet kenjük egy szelet teljes kiőrlésű kenyérre.
310 kcal, 26 g fehérje,
8 g zsír, 34 g szénhidrát

Pulykamelles-kivis szendvics
Kenjünk meg 1 szelet teljes kiőrlésű kenyeret 1 tk. vajjal, tegyünk rá egy salátalevelet, egy szelet pulykamellet, és 1 szeletekre vágott kivit.
330 kcal, 26 g fehérje,
8 g zsír, 34 g szénhidrát

Ebédre

A következő fogások tökéletesek napközben: könnyen emészthetőek, nem hizlalnak, és energiadúsak.

Könnyű falatok

Pikáns babsaláta
Vágjunk össze 150 g megtisztított paradicsomot, és adjunk hozzá 1 adag fehér babot. Karikázzunk fel egy szál újhagymát, és keverjük a zöldségekhez, majd szórjunk rá 1 tk. kapribogyót. Egy pohárban keverjünk össze 2-3 ek. citromlevet, 11/2 ek. olívaolajat, sót, borsot és egy mandarin levét, és öntsük a salátára. Végül az egészet szórjuk meg fél csomag apróra vágott petrezselyemmel.
425 kcal, 21 g fehérje,
20 g zsír, 35 g szénhidrát

Currys tojássaláta
Pucoljunk meg, és vágjunk apróra 2 főtt tojást, 250 g kígyóuborkát, 1 narancsot és 250 g zellert. Keverjük össze a hozzávalókat. Készítsünk dresszinget: 1 pohár natúrjoghurtba keverjünk curryt, sót és borsot, és öntsük vele nyakon a salátamixet.
400 kcal, 26 g fehérje,
19 g zsír, 26 g szénhidrát

Tonhalas zöldségek
Pároljunk meg, és villával törjünk össze 150 g natúr tonhalat. Tisztítsunk meg 1 hagymát, és kockázzuk fel. Keverjünk össze 2 tk. mustárt, 2 tk. citromlevet, 1 ek. natúrjoghurtot, sózzuk, borsozzuk meg, és adjuk hozzá a tonhaldarabokat. 2 sárgarépát, ˝ tv paprikát és Ľ kígyóuborkát ehetünk hozzá.
450 kcal, 34 g fehérje,
25 g zsír, 16 g szénhidrát

Ínyenceknek

Spenótos miniroládok
Mossunk meg, sózzunk be és borsozzunk meg 2 vékony disznóhússzeletet. Kenjük meg 30 g Gorgonzola sajttal, és tekerjük fel. 1 tk. olívaolajban kb. 10 perc alatt süssük pirosra. 1/2 csomó újhagymát és 1 gerezd fokhagymát aprítsunk fel, és 1 tk. olívaolajon pároljuk meg. Amikor a hagyma üvegessé vált, tegyünk rá 200 g spenótot, és pároljuk további 3 percig. Sóval, borssal, citromlével ízesítsük. Ha elkészült, helyezzük mellé a ropogósra sült roládokat, és szórjuk meg fenyőmaggal a tetejét.
416 kcal, 48 g fehérje,
23 g zsír, 4 g szénhidrát

Kacsamell édesköménnyel
1 tk. repceolajban 10 perc alatt süssünk meg 1/2 (kb. 150 g) kacsamellet (bőr nélkül), sózzuk, borsozzuk meg. Tisztítsunk meg, és vágjunk össze 1 nagyobb édesköményt és 1 narancsot. Fél narancs levében pároljuk 8-10 percig az édesköményt. Sózzuk, borsozzuk meg, majd adjuk hozzá a narancsdarabokat és 1 tk. vajat. A gyümölcsös szószt a kacsmellhez köretként tálaljuk!
500 kcal, 29 g fehérje,
30 g zsír, 22 g szénhidrát

Paradicsomsaláta kecskesajttal
Grillezzünk meg 100 g kecskesajtot, majd tisztítsunk meg, és vágjunk félbe 100 g koktélparadicsomot. Készítsünk öntetet: keverjünk össze 2 tk. málnaecetet, 2 tk. olívaolajat, ízlés szerint sót és borsot, végül tegyük bele a paradicsomdarabokat, és a grillezett sajttal együtt fogyasszuk.
420 kcal, 22 g fehérje,
30 g zsír, 4 g szénhidrát

Vacsorára

Az alábbi receptek energiával töltenek fel, és mégsem hízlalnak. Válassz kedvedre közülük.

Húsételek

Bárányfilé babbal
1 tk. olívaolajban 5-7 perc alatt süssünk meg 150 g bárányfilét, 1 tört fokhagymát. Szórjunk a tetejére 1 szál rozmaringot, sóval, borssal ízesítsük. Tisztítsunk meg, és 8 perc alatt főzzünk puhára 250 g zöldbabot. Keverjünk hozzá 100 g konzerv kukoricát és 1 tk, vajat. Sózzuk meg, és a bárányfilével melegen tálaljuk.
445 kcal, 39 g fehérje,
18 g zsír, 28 g szénhidrát

Csirkemell grillezett zöldségekkel
Daraboljunk fel 150 g csirkemellfilét, 100 g hagyma, és egy fél erős paprikát. A hús mindkét oldalát 1 tk. forró repceolajban süssük ki, majd adjuk hozzá a zöldségeket, és pároljuk néhány percig az egészet. Öntsünk rá 1 ek, szójaszószt és 2 ek, zöldséglét, majd keverjünk hozzá 150 g konzerv zöldborsót. További 3 percig pirítsuk a zöldségeket, végül sózzuk, borsozzuk meg az egészet. Tálalás előtt szórjuk meg korianderrel a tetejét.
435 kcal, 51 g fehérje,
15 g zsír, 32 g szénhidrát

Őz brokkolival
1 tk repceolajban süssünk ki 200 g őzhúst, sózzuk, borsozzuk. Mossunk meg, és aprítsunk fel 250 g brokkolit, 1 répát, 1 kisebb hagymát, és 4 ek. zöldséglében pároljuk 5-7 percig. Amikor elkészült, adjunk hozzá 1 tk. olvasztott vajat, és ízlés szerint fűszerezzük.
440 kcal, 52 g fehérje,
18 g zsír, 33 g szénhidrát

Vegetáriánusoknak

Csípős zöldségek parmezánnal
Tisztítsunk meg, és daraboljunk fel 150 g sárgarépát, 1 kis sárga és piros paprikát, 125 g cukkínit, 100 g póréhagymát, fél erős paprikát és egy gerezd fokhagymát. 1 ek. olívaolajon 3-5 percig pirítsuk a zöldségeket, majd sóval, borssal ízesítsük. Szórjuk meg 30 g parmezánnal, és melegen tálaljuk.
400 kcal, 18 g fehérje,
20 g zsír, 29 g szénhidrát

Tofus sütőtökleves
Mossunk meg, és vágjunk apró darabokra 400 g sütőtököt és egy kisebb (2 cm) gyömbért. Dinszteljük meg 1 tk. repceolajban a zöldséget, majd öntsünk hozzá fél csésze zöldséglevet, és 200 ml narancslevet. Sóval, borssal ízesítsük. Kockázzunk fel 100 g tofut és 100 g újhagymát, és szórjuk az elkészült leves tetejére
445 kcal, 16 g fehérje,
17 g zsír, 48 g szénhidrát

Lencse almával
Mossunk meg és kis időre áztassunk hideg vízbe 60 g lencsét. Közben tisztítsunk meg, és daraboljunk össze 2 hagymát, és pároljuk meg 1 ek. repceolajon. Adjuk hozzá a lencsét, majd öntsük fel fél csésze zöldséglével, és pároljuk tovább 8-10 percig. Adjunk hozzá egy kockára vágott almát, és főzzük tovább 2-3 percig. Keverjük össze 2 ek. tejfölt, 2 tk. mustárt, sóval, borssal ízesítsük, és amikor a lencse megpuhult, keverjük óvatosan bele. Vágjunk össze fél csomag snidlinget, és tálaláskor szórjuk a lencse tetejére.
495 kcal, 18 g fehérje,
21 g zsír, 54 g szénhidrát